睡眠改善プロジェクト樺沢塾 2月の課題 ~現状把握~

 

今年の樺沢塾、オンラインで受動的に学ぶスタイルから、“アウトプット(実践)”をしていくという能動的なスタイルに変わりました。

 

先月のテーマは「一日3行ポジティブ日記」でした。

 

ポジティブ日記についてはこちら↓

2019年1月 3行ポジティブ日記を書こう! 動画セミナー

 

そして、今月のテーマは「睡眠」です。

 

睡眠の量・質ともに大事だとわかっていても、多くの人が中途覚醒や週末の寝だめ、寝る前の悪習慣により睡眠の量・質ともに悪い方が多いと感じています。

 

「睡眠負債」についてのデメリット、樺沢先生が推奨する睡眠記録について書いていきます。

 

 

睡眠負債について 

2/3の樺沢先生の公式メルマガでの情報によると…

引用:睡眠不足は、様々なデメリットをもたらしますが、その中でも重要なのは、睡眠不足が「がん」のリスクを著しく高める、ということです。

日本睡眠学会(東京女子医大)の研究によると、420人を5年間追跡した所、睡眠障害を持つ人は、膵臓がん、大腸がんなど、がんになるリスクが約6倍になったと報告されています。

 

引用:東北大学の、女性およそ2万3995人を7年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんの発症率が68%高まることがわかりました。

 

引用:また別の研究では、睡眠不足の人は、前立腺がんの発症率が、38%高まったといいます。

 

 

引用:睡眠ホルモン「メラトニン」は、進行性の前立腺がんの発症を75%抑えるという研究もあり、グッスリ眠っている間に分泌される「メラトニン」に、がんの抑制効果があることも知られています。

 

引用:シカゴ大学、デービッド・ゴザル教授の研究によると、がん細胞を移植したマウスを、普通に睡眠をとるグループと、2週間「睡眠不足」の状態にしたグループの2つにわけました。すると、わずか2週間で「睡眠不足」のマウスのがん細胞は、十分睡眠をとったマウスの2倍近くの大きさにふくれあがったのです。

ゴザル教授は言います。「睡眠不足に陥ると、本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、眠った状態になるのです。結果として、がん細胞の増殖の手助けをするような働きに転じるのです。睡眠と免疫システムは密接な関係にあり、睡眠不足になると免疫システムに悪影響をおよぼす可能性があるのです。」

 

睡眠不足の影響、おそるべし。

 

 

睡眠の記録

樺沢先生は、手帳に毎日「健康について記録」を行っているそうです。

 

ポジティブ日記もですが、数値化して記録することにより、客観的に自己分析できる、可視化できることがメリットです。

 

その中で、“睡眠”についての記録は、以下の項目を推奨しております。

睡眠時間

・その日の気分(-5~+5の11段階)

・気分の良い、悪い理由を書く (例 寝る前にお酒、睡眠5時間など)

 

睡眠時間

睡眠時間はとても大切です。睡眠時間が6時間を切ると、集中力が下がり、仕事の遂行能力も低下し、病気のリスクも大幅にアップします。睡眠時間は毎日7時間上確保したいものです。そうした睡眠の管理のためにも、睡眠時間の記録は必須です。

アウトプット大全/樺沢紫苑 P247引用

 

その日の気分

朝起きて目が覚めた瞬間、その日の気分を-5~+5の11段階で評価します。普通なら「0」。最高に調子がよければ「+5」、調子が最悪なら「-5」となります。また調子がよかった理由、悪かった理由も、昨日の行動を思い出しながら追記しましょう。最初のうちは、自分の健康状態を数値化するのは簡単ではありませんが、継続して記録していくと、自分の調子や健康状態をかなり正確に把握できるようになります。

実は、ほとんどの人は、今の自分が調子がいいのか悪いのか、わかっていません。風邪気味なのに無理をするから、風邪をこじらせます。ストレスがかかって無理を続けるから、うつ病になります。

アウトプット大全/樺沢紫苑 P246引用

 

今、アウトプット大全を読み返してハッとしましたが、頭では「睡眠の量・質ともに大事」であり、「記録して可視化する」ことが自己管理になることもわかっていますが、実際に記録するという“実践”が出来ていないことに気付きました。

 

これもまた、インプット>アウトプット状態になっていました。

 

この樺沢塾の2月の課題をきっかけに、自己管理としてしっかりアウトプットしていきます。

自由

Posted by YK