脳を最適化すれば能力は2倍になるby樺沢紫苑を読んで⑤ セロトニン

2018年12月9日

脳内物質には、重要な7つのホルモンがあり、それぞれのホルモンはエヴァンゲリオンのキャラクターで当てはめて覚えることができる、そしてそれぞれのホルモンには効果がそれぞれあり、偏って分泌されていると病気や依存症になる可能性があり、バランスが大事であると書きました。

その中でも、前回はアドレナリンについて書きました!

前回の記事:脳を最適化すれば能力は2倍になるby樺沢紫苑を読んで④ アドレナリンについて

本日は、重要な7つの脳内物質の1つ、セロトニンについて書いていきます。

読んでほしい人

・朝、起きるのがつらい

・朝から活動的に集中力をあげて働きたい

・朝、昼、仕事の合間など脳のリフレッシュ、気分転換を図るやり方を知りたい

「癒し物質」で、朝仕事の効率化と気分転換 セロトニン仕事術

寝起きを改善するだけで、ビジネスタイムが快適に!

セロトニンが分泌されると、「今日も1日頑張るぞ」という気持ちになります。身体にも力がみなぎり、はつらつとした気分となります。頭もスッキリとしていますから、すぐに仕事をスタートできる状態になるのです。

また、セロトニンの合成と分泌は、日の出とともに盛んになり、午後から夜にかけては低下します。そして「ノンレム睡眠時」(眼球運動がない睡眠状態。いわゆる「深い眠り」の状態)では、全く分泌されなくなります。

セロトニンは、「睡眠」と「覚醒」をコントロールする脳内物質なのです。

〇成功したければ、カーテンは開けて寝ろ!

著者の樺沢先生は、元々朝寝坊タイプであったようで、ある日、カーテンを閉め忘れて寝てしまった際に朝日で自然と目が覚める経験をされたそうです。カーテンを開けて寝ると、スッキリと目が覚める、の根拠はセロトニンによってもたらされます。

朝日が昇り太陽からの光刺激により、網膜から「縫線核」という場所に伝達されると、セロトニンの合成がスタートし、セロトニンからの「インパルス(神経内の情報伝達)」が脳全体に行き渡り、脳を「クールな覚醒状態」」にするようです。

つまり、朝しっかり朝日を浴びる習慣があるだけで、覚醒の手助けをするセロトニンの効果を得られる、というお手軽な方法ですね。

逆にセロトニン濃度が下がると、気分が憂鬱となるそうです。

「このまま何もしたくない」、「このままずっと寝ていたい」と思うようであれば、セロトニンが弱っている証拠で、長期化すると「うつ病」になる可能性があるそうです。

朝日を浴びる習慣をもうけるだけで、朝の覚醒を促し、さらに気分が憂鬱になる予防ができる、カーテンを開けて寝る、習慣にしたいですね。

〇ただ目を開けているだけでも、頭はスッキリ

著者の樺沢先生は、カーテンを開けて眠り、朝日を浴びて自然と起きれるようになったそうですが、開眼直後にすぐ体を起こすのではなく、5分くらい、横になったまま、開眼した状態でいるそうです。

目覚まし時計で目が覚めた後、5分ほど目をつぶっている人は、縫線核が十分に刺激されないようで、開眼後に5分ほどその状態でいると、セロトニン生成が始まり、朝の覚醒度の向上に寄与するそうです。

〇セロトニンを活性化する方法はたったの3つ

①日光を浴びる

②リズム運動

③咀嚼

①の日光を浴びるは、「カーテンを開けて寝る」、「朝目が覚めて5分ほど目を開けてセロトニン生成を促す」ですね。

②のリズム運動は、「1.2.1.2」のかけ声に合わせてできるリズミカルな運動のことで、ウォーキングやジョグ、階段上りやゴルフのスイング、深呼吸などです。

朝のウォーキングは、日光を浴びることもでき、リズム運動もでき、1石2鳥ですね。朝起きたら、15~30分のやや速足でのウォーキングがおすすめだそうです。

③の咀嚼は、朝食をよく噛んで食べることです。しかし、朝が苦手な人は朝ご飯を食べない、または食べてもゆっくり噛んで食べていないなど、意外とよく噛むということは意識していないとできない人が多いようです。

つまり、朝食をしっかり噛んで食べる時間をもうけるためにも、散歩をする時間を見つけるにも、まずは日光を浴びてスッキリした目覚めが大事でありそうですね。

気分転換を実現する「7つの仕事術」

これまでにお話しした「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」などは、「興奮系脳内物質」と呼ばれます。それに対してセロトニンは、それらの過剰な分泌を抑え、脳内物質のバランスをとる「調節物質」です。セロトニンが活性化された状態では、心は落ち着き「平常心」となります。いわばセロトニンは「癒しの物質」なのです。

図 P189を参考に作成

セロトニン神経系は、延髄の縫線核から大脳皮質、情動の中枢とも言える大脳辺縁系、生命維持にかかる視床下部、脳幹、小脳、脊髄など、脳のほとんどの領域に投射しています。

セロトニンは睡眠中はほとんど分泌されることなく、日中の午前中に活発に生成されます。セロトニン生成により、すっきりとした「寝起き」を実現するのも、穏やかな時間を過ごせるのも、セロトニンの役割です。

幸福物質と言えば「ドーパミン」、目標を立てる、目標を達成する、ドーパミンサイクルが幸福感を上げますが、それに対して「セロトニン」は、「安らぎ」や「くつろぎ」といった感情を基盤にした穏やかなものです。

表面的な幸福感はドーパミン、内面的な幸福感はセロトニン、といったところでしょうか。

〇気分転換仕事術

①「外食ランチ」で午後のセロトニンをチャージ

午後のランチで外食するメリットは、朝のセロトニン活性でもあげた、①日光を浴びる、②リズム運動、③咀嚼する、の3つがすべて実行できるからだそうです。

さらに、気分転換・リフレッシュにもなり、午前中に使った頭をリセット、切り替えするにも、セロトニン分泌にも外食ランチは効果があるようです。

②歩きながら考える

歩くことにより、セロトニン活性化させ気分転換を図ることにより、アイデアがポンとでてくることがあるようです。

悩んだ時やに詰まった時こそ、歩いて気分転換し、脳のリフレッシュが重要です。

③深呼吸

深呼吸によって、セロトニンは活性化し、脳に十分な酸素を送る効果もあります。深呼吸には、4つのコツがあるそうです。

1:まず下腹に手を当てます

2:そして、下腹に意識を集中します

3:息をフッフッフーをはききります。はくのは口、鼻どちらでも構いません。

4:最後に、腹筋をゆるめてスッと鼻から息を吸います。

これをリズムよく繰り返すことにより、セロトニン活性ができるようです。

深呼吸であれば、散歩も日光を浴びるも咀嚼するもなく、どこでもしたいときにできますね。

お手軽で、なおかつ気分転換で脳をリフレッシュしたいときには小まめにやると良さそうですね!

④音読する

くり返し発声するだけで、セロトニン活性ができるようです。ただ、発声でセロトニン神経を活性化する場合、「単純な言葉」や「意味のない言葉」が推奨されるようです。なえなら、意味のある言葉だとその意味を考えてしまったり、リズムを乱したりするからだそうです。

セロトニン活性で気分転換しようとするときに、意味のある言葉で発声して、その意味を考え込んでしまっては、元も子もないので納得ですね。

⑤簡単な運動

デスクに座ってるのであれば、「首回し」、動ける場合は「階段昇降」など、“リズミカルな運動”がやはり推奨されるようです。

リズム運動は、朝・昼・仕事合間など、気分転換にもってこいのようです。

⑥気分転換を組み合わせる

リズム運動に合わせて、深呼吸も行ってみる、といった合わせ技も有効だそうです。

簡単な運動や深呼吸、発声を混ぜることで、より気分転換が図れそうです。

⑦セロトニン活性を習慣にする

セロトニンを活性化する生活習慣を続けること、1回ではなく継続することでセロトニン神経が鍛えられるのだそうです。

脳内物質のバランスが大事と書きましたが、仕事に詰まりすぎ、不安やストレスを感じるような状態が続く場合こそ、5分でも10分でも、脳内ホルモンのバランスを考えてセロトニン活性も促す、習慣化することが大事なようですね。

リズム運動であれば、運動習慣のない人にとっては気分転換と運動と両方効果があり、とてもお勧めですね。

セロトニン神経を鍛えて、「共感力」を磨け!

〇「感動の涙」がセロトニンを活性化

先ほどのセロトニン活性とは違ったやり方があるそうです。そのやり方は、「映画を見て、感動の涙を流す」だそうです。

この、「共感」とセロトニンは重要な関係があるそうです。

これは、実際体験、経験してると根拠がなくても理解できるのではないでしょうか?

「脳からストレスを消す技術」などの著書を持つ有田秀穂先生は、感動的な映画を見て涙を流すとき、前頭前野の血流がよくなり、セロトニン神経が活性化することを明らかにしました。泣く直前の「交感神経優位」の状態から、実際に涙を流して「副交感神経優位」の状態に切り替わる。つまり、神経的なリラックスと癒しが得られるのです。

 

〇毎日の生活習慣で「共感力」を大幅アップ!

セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。必須アミノ酸は人の体内で作ることができないため、食事で外部から摂取しなければいけません。

セロトニンを生成するには、セロトニンを作るための栄養素がないと分泌できない、ということです。

トリプトファンは肉、大豆、米、乳製品などに含まれるそうです。また、セロトニンの合成には「ビタミンB6」も必要で、これを含んだ食材は牛や豚、鳥のレバー、魚の赤身、ピスタチオ、ごま、ピーナッツ、バナナ、にんにくなどに多く含まれるようです。

セロトニン生成に必要なトリプトファン、ビタミンB6が不足しないようにすることが大事ですね。

今回、セロトニンについて書きました。

脳内物質、面白いですね。

今日も学びをありがとう。