脳を最適化すれば能力は2倍になるby樺沢紫苑を読んで② ドーパミン

2018年12月9日

 

脳内物質には、重要な7つのホルモンがあり、それぞれのホルモンはエヴァンゲリオンのキャラクターで当てはめて覚えることができる、そしてそれぞれのホルモンには効果がそれぞれあり、偏って分泌されていると病気や依存症になる可能性があり、バランスが大事であると書きました。

 

※前回の記事:脳を最適化すれば能力は2倍になるby樺沢紫苑を読んで : http://harajinjapt.info/2018/11/30/post-302/

 

本日は、重要な7つの脳内物質の1つ、ドーパミンについて書いていきます。

ドーパミン仕事術

ドーパミンは「報酬」をもらって「やる気」を出す

はたして、あなたの幸せはどこにあるのでしょうか?

脳科学的に考えれば、「幸せは脳の中にある」と言えます。幸福は誰かからもらうものではなく、どこかから手に入れるものではない。われわれの脳の中に、幸福を発生させる物質が存在しているのです。脳内物質である「ドーパミン」が分泌されたとき、私たちは幸せを感じます。夢のない話でありますが、「ドーパミン分泌=幸せ」なのです。さらに言えば、「幸せになる方法=ドーパミンを出す方法」でもあります。こうしたことからドーパミンは、「幸福物質」とも呼ばれます。

 

幸せは、自分が幸せと感じた時に分泌される脳内物質、ドーパミンが分泌されることであるということですね。

 

目標が達成されたときにドーパミンが達成され、幸福感が増すそうです。これは、皆が経験したことがあるので、理解しやすいと思います。

 

もっというと、目標や計画を立てる時点でも、ドーパミンが分泌されるようです。確かに、実現したいことを思い浮かべて達成した時のことを考えるとワクワクしますよね。

 

〇「A10神経」とドーパミンの意外な関係

ドーパミンが作られる場所は、中脳の腹側被害部にある「A10」と呼ばれる神経核です。(中略)腹側被害部からドーパミンの流れる経路は、主に2つあります。海馬などのある大脳辺縁系に投射する(神経的なつながりがある)「中脳辺縁系」と、前頭葉や側頭葉に投射する「中脳皮質系」です。ドーパミンは「軸索」を通って各部位に投影され、軸索の末端にあるシナプスから放出され、様々な役割を発揮します。

図 P35を参考に作成

 

ドーパミンは、前頭葉の前頭連合野と関係があり、上記図のようにドーパミン分泌は「情報処理能力」「注意・集中力」「計画性」などに影響するそうです。

また、側頭葉とも関連があり、学習・記憶とも関連があるようです。

 

つまり、ドーパミンの分泌により前頭葉の機能が向上し、学習記憶も上がるため、仕事でも勉強でも、パフォーマンスアップに必要な要素のようですね。

 

報酬系の働きであり、目標達成や幸福感を達成した際に分泌、さらに次の行動のモチベーションになり、人間の学習や行動の動機づけ、次の目標に向けて行動が促される仕組みのようです。

 

もし目標に楽しみを見出せなかったら、自分でご褒美を用意して、できたら〇〇というふうに自分で幸福をもたらすものを用意すると良いかもしれませんね。

 

〇ドーパミンの「報酬サイクル」を大きく回せ!

やる気やモチベーションは、側坐核が興奮したときにアップします。そして、側坐核の「ニューロン」は、「報酬をもたらす刺激」によって興奮します。楽しかったり、うれしかったり、仕事で何かを達成したり、人からほめられたり、人から愛されたり…。

そうした精神的な報酬によって、側坐核のニューロンは興奮するわけです。人間は十分な報酬をもらわないと、仕事をやる気になりません。脳だって同じです。十分な報酬をもらわないと、ドーパミンは働かないのです。

 

P39を参考に作成

 

図の一連のサイクルは、ドーパミンの「強化学習」と呼ばれるそうで、このドーパミン系が担う学習の仕組みが、人のモチベーション維持、自己成長を促す不可欠な脳内システムであるようです。

 

ドーパミンを分泌させる7つのステップ

①明確な「目標」を設定する

目標を立てることで、報酬系のドーパミンが分泌されます。

つまり、自分でしっかりと目標を設定することが重要といえそうです。そして「目標を立てる習慣」を作ることが大事です。

目標を立て津注意点としては、「将来の大きな夢や10年後の自分の姿」をイメージすることは、ドーパミン分泌に向いていないそうで、「短期間で実現可能な目標」を立てて、その実現をくり返すことで、大きな目標を達成するほうが効率的であるそうです。

目標を立てること、そしてそれを習慣化すること、短期的な目標をコツコツ立てて達成していくことが良いですね。

 

②「目標を達成した自分」をイメージする

よく可視化したイメージをもつ、ビジョンボードを作るなど他の本やセミナーなどでいわれることがありますが、科学的にも、間違いではないようです。強くイメージすることがドーパミンが出てモチベーションアップになるようです。

著者が実践している、「イメージ力」を記載します。

私の実例で言いますと、「2010年内に脳内物質についての本を出版する!」という目標を立てたとき、次のようにイメージしました。

・出版される本のタイトルと表紙のデザイン

・本の章立て、内容などの詳細

・書店に自分の本が平積みされている様子

・自分の本がアマゾンランキングで1位になっているページ

・自分の出版記念パーティーでスピーチする自分

・読者から届く山のような感謝の手紙やEメール

・印税が入金された銀行通帳

・「増刷が決まりました」という編集者からの電話

・自分の本が週刊誌の書評欄に掲載された様子

 

凄いですね、1つか2つイメージするだけで読み進めていましたが、著者の樺沢先生はこんなにもたくさん、細かくいイメージされているようです。凄い。

「イメージ」はただですし、いつでもどこでも、なりたい自分をイメージすること、ワクワクしてドーパミンが分泌されそうな目標達成の自分を思い浮かべるとよさそうですね。

 

③目標をくり返し確認する

ドーパミンは長時間、長期に出続けるものではないようで、目標をくり返し確認する必要があります。

例として、紙に書いて机の前に貼る、手帳や財布などに目標書いた紙をはさんでおく、誰かに宣言するなどが良いそうです。

モチベーションは車に当てはめると「ガソリン」であるようで、車が目的地に行くために、ガソリンを給油しないといけないように、ドーパミンも補給するために、時折目標の確認とイメージングが必要なようです。

④楽しみながら実行する

人間の脳は、「快」刺激を受けると、さらにそれを求めようとし、「不快」刺激を受けると、それを避けようとします。

ドーパミンの分泌効果は、「物覚えが早くなる」「上達が早くなる」「記憶力が良くなる」といった効果もあるようです。

「楽しい」と思いながらやるとドーパミン、「苦痛だ、楽しくない」と思うとノルアドレナリンが分泌されるようです。

ノルアドレナリンは、短期でみると適度な緊迫で集中力を増す効果がありますが、長期的に勉強する場合は、「楽しい」または「楽しむ」ことで、ドーパミンを分泌しやすくし、自分のパフォーマンスアップにつながりそうですね。

 

⑤目標を達成したら、自分にご褒美を与える

著者の例でいうと、ご褒美として「美味しいもの」を食べに行くそうです。おいしいものを食べるだけでドーパミンが出る、そしてドーパミンは食事前と食事中に分泌されるそうです。そして、再度「次のご褒美も、この店で食べよう」といった目標を立てることで、さらに脳が2度目の「快」を求め、ドーパミンサイクルが動き出すそうです。

 

⑥すぐに「新しい高い目標」を設定する

目標達成を喜ぶことは大切であるが、それは満足することとは違います。アスリートも、何か目標を達成したとき、「まだまだです」と、現状に甘んじることなく、常に高みを目指しています。

「より困難な目標」を設定すること、そして設定し続けること、ドーパミンの強化学習のサイクルを回す秘訣です。

 

⑦「目標達成のプロセス」をくり返す

目標達成「快感」を得る⇒目標設定⇒達成「快感」⇒……

この、ドーパミンの強化サイクルによって、自己成長の階段を上がっていくことができます。

 

P56を参考に作成

 

 

「7つのステップ」で成功を導くためのコツ

〇「適度な課題」がやる気をかき立てる

目標設定や目標達成時にドーパミンが分泌されます。しかし、この目標があまりにも簡単だと、ドーパミンは出てきません。逆に、難しすぎて達成が絶対に無理だというものもドーパミンが上手く分泌されないようです。

私の例でいうと、新年度の目標設定をすることが多いのですが、上手くいきませんでした。目標が高すぎること(読書年間100冊・ジムに週3回行くこと、など)、そして、小目標設定を設定しないので、小さな目標達成経験がなくドーパミンが分泌されない、というのが何度もありました(笑)

 

小さな目標を立てて簡単すぎる、って人より高すぎる目標を立てて、いつの間にか忘れてしまう、習慣づける前に終わってしまう、っていうのがほとんどではないでしょうか??

 

〇リフレーミングで「つらい」を「楽しい」に変換

しかし、目標に向かって努力しているのですから、いくら楽しくやろうと心がけていても、「つらい」「苦しい」と感じる場面はあります。こんなときは考え方を変えて、つらいことを楽しく実行しましょう。物事の枠組みを切り替える「リフレーミング」という進学手法を用いれば、決して不可能ではないのです。

 

同じ物事でも、人によって見方や感じ方が異なります。

コップの水半分理論でよく例えられますよね。

「コップに水が半分しか残っていない」⇔「コップに水が半分も残っている」

この、物事の捉え方、枠組みを変えることを「リフレーミング」というそうです。

これは、日ごろからの練習が必要であり、ネガティブに感じることがあったら、ポジティブに考える、ポジティブな表現に変える習慣をつけることが大事です。

著者は、以下のように例を挙げています。

×「自分の得意な技能や知識を仕事で発揮できない」

〇「不得意な技能や知識を磨くチャンスだ。これを機会に苦手な分野も勉強しよう」

 

×「高度な知識や技術が必要な難しい仕事だ」

〇「自分に足りないところ勉強し、スキルアップのチャンスにしよう」

 

×「仕事の内容が自分に合っていない」

〇「新しいジャンルへの挑戦。未知なる力を発揮するチャンスかもしれない」

 

×「こんな仕事、自分1人では無理だ」

〇「チームワークが大切な仕事だ。同僚の協力を得ながら仕事を進めていこう」

 

×「Aさんは、私の意見をちっとも聞いてくれない」

〇「自分の意見を言う前に、Aさんの意見をもっと聞いてみよう」

 

×「職場の雰囲気が悪い」

〇「自分だけでも、挨拶は元気よく、まめに声かけするようにしていこう」

 

物事の捉え方を変えることは、人生を変える、といえるくらいこの「リフレーミング」の習慣は大事ではないかと思います。

ネガティブに物事を捉える習慣のある方は、「ポジティブ」に捉えることで、この先何千・何万回と起こる事柄に対して、ドーパミンを分泌させるように習慣づけるだけで生産性が大きく変わります。

 

〇「運動」でもお手軽にドーパミンを出せる

目標設定、達成時の自分へのご褒美、目標達成のイメージや次の目標の設定、そして物事をポジティブに…など、色々とコンテンツ盛りだくさんでドーパミン分泌の秘訣が書かれています。

 

個人的に、お手軽で効果を実感できているのは、「運動」です。「運動」をすることで、ポジティブに考えられない自分が、勝手に運動後はすっきりした、ポジティブになり、意欲がわいてくるのを実感します。運動の効果について、著者は以下の様に述べています。

 

ドーパミン神経系では、A10神経系に加えて「A9神経系」も重要です。「A9」と呼ばれる黒質緻密部から、大脳基底核(尾状核・線条体)に投影する経路のことです。

このA9神経系は、運動の調節とも深く関わっています。運動によってドーパミンが分泌されることも知られています。

 

運動によってドーパミン以外にも、集中力や想像力を高める「アセチルコリン」が分泌されます。また、「セロトニン」も活性しますし、少々ハードな運動をすれば脳内麻薬と呼ばれる「エンドルフィン」も分泌されます。30分を超える有酸素運動では、脂肪の分解を促進する成長ホルモンも分泌します。これらの総合的な効果によって、運動後に「頭のスッキリ感」が出ていると考えられますが、とりわけドーパミンの働きは重要だと思います。やる気ができない。何もしたくない。モチベーションが上がらない。そういう人の多くは、運動不足に陥っている可能性があります。仕事に対するモチベーションを上げる意味でも、適度な運動は重要と考えられます。

 

 

ドーパミンについて書いていきました。

 

凄いですね、ドーパミンの効果。

今日も学びをありがとう。