神・時間術by樺沢紫苑を読んで③

2018年12月1日

 

神・時間術の書評、気付いた点や参考になりそうな点を書いていきます。

過去の記事はこちら

神・時間術を読んで②   http://harajinjapt.info/2018/11/28/post-273/

 

「時間を有効活用したい」

「集中力を上げて仕事に取り組みたい」

「朝・昼・夜に集中力をあげて物事に取り組みたい」

という人には読んでほしいです。

 

 

 

夜の時間を最大に生かす運動&睡眠リセット術

 

(前略)仮に、1日の途中で、脳を朝起きたときと同じ状態にリセットできるとするならば、「脳のゴールデンタイム」を2回活用することができます。つまり、「脳のゴールデンタイム」にコアな仕事をしている人間にとっては、「1日を2倍活用する」のと同じ意味を持ちます。

1日を2倍活用する方法、それは脳の究極のリセット法です。その方法とは、「運動をする」ということです。

 

運動後は第二の脳のゴールデンタイム

朝は前日に下がった集中力を7時間以上の睡眠をとることで100%まで回復し、さらに朝副交感神経⇒交感神経に切り替えるために朝日を浴びること・散歩をすること、できる人は5分程度の朝シャワーが効果的であります。

ただ、午前中から午後にかけて仕事やデスクワークなど、脳が疲れることにより集中力が低下します。

P173を参考に作成

 

 

著者の樺沢紫苑先生は、午前~午後と下がった集中力の回復方法に運動が適しているといいます。私も以前、夕方にスポーツジムに通っているときは有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れて、効果を実感しておりました。

1日のうち運動を取り入れる有名人は多く、例として作家の村上春樹さんは毎日1時間以上ランニングをするそうです。しかも20年以上!(すごいですね)。

では、なぜ運動をすることは集中力の回復(脳の回復)にいいのでしょうか??

 

 

運動が脳にいい科学的な理由

運動が脳に対して素晴らしい効果を発揮することは多くの研究によって証明されています。その効果をわかりやすく7つに分類してみました。

1.「海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する」

BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。

2.「脳を育てる」

脳の容積が増える。シナプスのネットワークが増える。

3.「運動直後から学習機能がアップする」

35分間ランニングマシーンで走っただけで、その直後から認識の柔軟性(遂行機能)、学習能力が向上する。

4.「頭が良くなる」

「運動する人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、流動性知能の課題について、「運動する人」のほうが成績が上だった。

5.「作業記憶が良くなる」

運動の前と後では、作業記憶(ワーキングメモリ)のテスト結果が50%以上改善した。

6.「ぐっすり眠れる」

週に150分の運動で睡眠の質は65%アップする。日中の眠気レベルも65%下がり、日中の疲労感や集中力が45%改善する。定期的な運動で睡眠が深まり、日中の集中力が大幅にアップする。

7.「やる気が高まる」

運動を開始するとすぐにモチベーション物質であるドーパミンが分泌される。ドーパミンには、記憶増強効果、学習強化効果もある。また、継続的な運動によって、ドーパミンニューロン同士のつながりが強まり、さらにやる気がアップする。

 

運動の根拠、素晴らしいですね。運動することで、記憶力や作業記憶が高まるということが、下がった集中力の向上に影響する、ということは明らかです。

 

夕方に疲れた時にこそ、運動を取り入れることが、夜に集中作業をしたいときにできる一工夫ということですね。

 

さらに、面白い研究内容が書いてありました。

 

(前略)台湾国立衛生研究所による41万人を8年間追跡した研究によると、1日15分の運動で死亡率が14%低下し、平均寿命が1002日、つまり約3年延びるという結果が出ています。

(中略)仮に、15分の運動8年続けた結果、3年長生きする場合を考えてみましょう。15分の運動を8年間続けた結果、3年長生きする場合を考えてみましょう。15分の運動を8年で累計すると、30日分になります。それによって1002日も命が延びる。それは時間投資効率で33倍にもなります。つまり、15分運動することで、8時間寿命が延びるというイメージです。

 

1日、たったの15分の運動を、毎日続けるだけで寿命が延びる可能性が高い。そして、脳が活性化することにより、脳機能も高めることができる。さらに、運動を取り入れる時間を夕方に持ってくることで、その後の集中力が回復する恩恵を受けることができる。

 

ここまででも、運動のメリットは計り知れないですね。

 

ただ、運動する上での注意点も挙げられております。

・運動のやりすぎには注意する。たとえば、1時間の運動に比べて、2時間以上運動したとすると、身体が過剰に疲れてしまい、低血糖に陥ることがあるそうです。当然ですが、自分の持ってる体力以上の運動負荷・疲労により、眠気に襲われてしまいます。

・夜寝る3時間以内の運動は、その後の睡眠に悪影響を及ぼすおそれがあるので避ける。

人の体は、夜にかけて日中の活発な交感神経優位な状態から、リラックスする副交感神経優位な状態へと切り替わります。しかし、寝る前の運動により、本当なら下がるはずの交感神経の高ぶりが、運動によって上がるため、その後の睡眠までの間の時間が短いと、副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、寝つきが悪くなると上げています。

夜に運動する場合は、眠りに入る3時間前までに終了してことを推奨されています。

 

私の経験では、無酸素系の運動を多くし過ぎると、スポーツジムでシャワーを浴び家についた後は、ひどい疲労感や眠気に襲われたことがあります。寝つきはいいのですが、その眠気のまま読書や勉強は手につかない状態でした。

 

自分に合った運動、著者は有酸素運動をお勧めしていますので、夜集中力を回復することを第一に考えている方は、無酸素運動は避け、楽にできる運動~ちょっと疲れるくらいの運動が良いのではないかと思います。(個人差はありますので、自分にあった運動を実践することで調整することが良いと思います。)

 

宵越しのストレスは持たない

(前略)5日働いて、2日休むリズムの人は、1日の中で100%回復ができない人が多いのです。週末に近づき、木曜、金曜になると、朝起きても身体が怠いとか、「お疲れ様」モードに入ってしまいます。これは、神・時間術で考えると、月曜の状態を100とすれば、木曜、金曜はおそらく60~70くらいになっていると言えるでしょう。これは、大幅な時間のロスです。その日のストレスや疲れは、その日のうちに解消しましょう。24時間で収支を合わせる、それが最も効率のよい働き方といえます。

 

P187を参考に作成

 

 

 

これは本当に、パフォーマンスを保つために、一日の過ごし方やその積み重ねが大事であるといえますね。その日の疲れは、その日のうちにとりきる。

毎日のむらなく、一日位置にを律すること、疲れを残さないようにする工夫や時間の使い方が重要ですね。

「明日は今日の夜から始まっている」という言葉があり、前日からの準備、つまり睡眠をとるまでの過ごし方やその日の疲れのリフレッシュが大事ということですね。

私の場合、疲れがたまっている場合は本当にシンプルに、早く寝ることや、翌日の昼休みに仮眠を取るように意識して過ごしています。

身体の疲れも同じで、その日の疲れはその日のうちに、脳の疲れもその日のうちにしっかりリセットするように心がけることが良さそうです。

 

 

睡眠にいい生活習慣

朝起きるときの生活習慣で「1日」が決まる。寝る前の生活習慣で「人生」が決まるのです。

 

凄く良い言葉ですね。一日の始まりと終わりの過ごし方の重要性を表しています。

寝る前に行わないこと(睡眠の質を下げてしまう要因)がいくつかあります。

 

〇寝る前の食事は、睡眠をだめにする

寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。

成長ホルモンは、寝ているときに分泌され、身体のメンテナンスをしてくれるホルモンです。

なんと、寝る前の食事は、この成長ホルモンの分泌を妨げてしまう効果があるようです。

成長ホルモンは血糖を上げる効果があり、「疲労回復ホルモン」であるそうです。

空腹のときにでやすく、満幅の血糖が高い時にはほとんど分泌されないそうです。つまり、入眠前の食事により血糖値が上がることで、本来空腹時に分泌されるはずの成長ホルモンが分泌できなくなり、疲労回復のための効果が阻害されてしますそうです。

今回、夜の時間術について書きました。

 

著者が実践して気付いたこと、良いなと思ったこと、そして脳科学や研究を根拠に、医者の視点でみた正しいであろう情報を抜き取って、分かりやすく書かれています。

 

神・時間術、時間管理だけでなく、人生をよりよく生きるための、そして自己投資を捻出するための「生き方」の本でもあると思います。

 

 

今日も学びをありがとう。