神・時間術by樺沢紫苑を読んで②

2018年12月1日

 

前日に続き、樺沢紫苑著、「神時間術」の書評、私が取り入れたい・良いなと思ったことを書いていきます。

 

前回のブログはこちら  http://harajinjapt.info/2018/11/27/post-266/

 

 

 

朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術

 

朝シャワーで頭がよみがえる医学的理由

朝シャワーが良い、と言われており、これは実践している人は結構多いのではないでしょうか?

朝シャワーの根拠について、著者はこう述べております。

 

それではなぜ、朝シャワーにはすごい効果があるのでしょうか。

シャワーを浴びることで、夜の神経(リラックスの神経)である「副交感神経」から、昼の神経(活動の神経)である「交感神経」に切り替わるからです。

私たちは、昼の間は交感神経が優位になり、体温・心拍数・呼吸数が上がり、身体が活発に活動できるような体勢がつくられます。一方、夜になると副交感神経が優位になり、体温や心拍数は下がり、身体の活動性を下げてリラックスさせることで、睡眠、休息、疲労回復を助けているのです。

朝起きて、頭がボーっとしているのは、まだ副交感神経が優位の状態にあるからです。

(中略)交感神経をオンにするためのシャワーの温度は、少し熱めのほうがいいとされます。(中略)たった5分間のシャワーで、きわめて質の高い3時間を得ることができます。

シャワー以外の方法で、交感神経をオンにする方法としては、運動があります。朝の散歩、あるいは朝のランニングです。

 

朝シャワーの根拠は、自律神経の副交感神経⇒交感神経への切り替えのスイッチであり、交感神経を活性化するために朝シャワーを使うことが勧められています。

朝シャワーという手軽にできる5分間の投資で、朝のゴールデンタイムの集中力アップを図ることは、単一時間内の生産性を上げる手段の一つだそうです。

私は、春~夏場は朝シャワーを習慣にして効果を実感できていました。現在は、ごみ捨てを活用したり、少し散歩することを意識して過ごしています。

「なんだか朝、気合が入らないなー」、「朝はテンション低いわー」と思う方で、午前中のパフォーマンスを上げたいと思う方は、取り入れてみてはどうでしょうか??

散歩もシャワーも苦手である場合、他の手段として次のこともあげてます。

 

カーテンを開けて寝る、朝日を浴びる

「朝シャワー」と「カーテンを開ける」。この習慣を組み合わせるようになってから、夜型だった私が、完全に朝方に切り替わりました。

 

カーテンを開けて寝ることのメリットに、「朝日を浴びる」ことがあげられます。これは本当に簡単なことで、光が入ってくるようにカーテンを開けて寝る、そうすると朝日の刺激で目覚まし時計に頼らなくても起きれるようになるといいます。

私の場合、特に夜更かししてしまう飲み会の日は、遅刻しないようにカーテンを気持ち少し開けて寝ております。それと、休日に油断していつもの起床時間より遅く起きてリズムが崩れるのを防ぐために、速く起きたいときにも活用しています。

では、朝日が入ってくると目が覚める根拠は何でしょうか??

 

それは、朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化するからです。セロトニンは、睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質です。日が昇り太陽からの光刺激が網膜から入ると、その刺激が中脳から脳幹にある「縫線核」という部分に伝わり、セロトニンの合成がスタートします。

 

P123を参考に作成

 

上記図のように、朝が弱い人、セロトニンを活性化できなかったり、副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいかない人は、朝のゴールデンタイムといえど、集中力の上昇や、その後の集中力の持続にも影響する、といえます。

 

セロトニンは、朝日を浴びることで合成と分泌が盛んになり、午後から夕方にかけて活性が低下し、ノンレム睡眠時ではまったく分泌されなくなります。つまり、朝日をしっかり浴びてセロトニンを出すことで、夜も自然と眠気がくる仕組みは、朝日を浴びることが重要ということです。

 

リズム運動

セロトニンを活性化する方法は、日光を浴びる以外にもあります。それが「リズム運動」です。「リズム運動」というのは、「イチ、ニ、イチ、ニ」のかけ声に合わせてできるリズミカルな運動のことです。

(中略)最も簡単な「リズム運動」は、歩くことです。つまり、「朝の散歩」はとてもおすすめの習慣です。朝起きたら、15~30分程度、少し速足で外を散歩してみてください。これだけで、「日光を浴びる」+「リズム運動」で一石二鳥のセロトニン活性効果があります。

 

セロトニン活性、特に難しいことをする必要はないようですね。

患者さんと接していて、朝必ず散歩をする人がいるのですが、主観ではすごくメンタル的に元気であり、さわやかな表情で明るい方が多い印象です。朝の散歩以外に、運動効果もあるのでしょうが、朝日を浴びて動く習慣(散歩以外に、洗濯やそうじなど)を持っている人は、朝から活動的な人が多い印象です。私も実践してみます。

 

 

昼の時間を最大に生かす午後のリセット術

 

P139を参考に作成

 

昼休みは、集中力回復の絶好のチャンスです。午前中の仕事で、40%や50%にまで下がってきた集中力を、昼休みの間に90%くらいまで回復できる可能性があるのに、60~70%までしか回復できないとしたならば、その後の午後の集中時間を2~3割以上もロスすることになります。60分をきちんと休まないことによって、その後の2時間を失うというイメージです。

 

〇よく噛むことでセロトニン回復効果を上げる

よく噛むこと、歯ごたえのあるものをよく噛んで食べることが重要であると書かれています。

私の場合、昼はフルーツを食べることが多く、最近はよくリンゴをまるかじりしています。リンゴは、結構噛み応えがあってよく噛むことに影響していると感じます。

根拠は乏しくても、噛むことで前頭葉が活性化されるという話も聞いたことがあります。

きちんと噛むことで、セロトニン活性効果、午後の仕事に向けてのリセット効果・集中力の回復効果が期待できそうです。

 

 

脳をリセットする仮眠の技術

〇仮眠の科学的根拠

仮眠は、集中力や記憶力など、脳のパフォーマンスを全般的に改善します。アメリカのNASAの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34%アップ、注意力が54%アップしたそうです。

(中略)日本の厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」が、2014年に11年ぶりに改訂されました。そこには、以下のように書かれています。「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的です」仮眠の効果について、国がお墨付きを与えているのです。

 

 

仮眠は、午前中に落ちた集中力を回復するのに最も適していると思います。私も実践していますが、私が前に勤めていた職場でも、よく活発に活動している人は、仮眠をしている割合が多かった印象です。個人差はあると思いますが、午後眠気がくる人や午後に午前中と同じくらい集中力を上げたいと思う人は、仮眠を実践してみると良いかと思います。

 

また、著者の中で、仮眠のメリットに関する研究内容も書かれています。

 

仮眠の健康に対する影響ですが、1日30分以下の仮眠が、アルツハイマー病の発症リスクを5分の1にするという研究があります。しかし、1時間以上の仮眠は、アルツハイマー病のリスクを2倍に増加させます。

働く男性の場合、週に3回以上、1回30分の昼寝をする人は、死亡率が37%低く、心臓病での死亡率は64%も低いという研究もあります。

また、糖尿病に関しても同様で、毎日30分前後の仮眠をとる人は、糖尿病のリスクが低く、逆に1時間以上の仮眠をとる人はリスクが高くなる、という研究があります。

こうしたデータを総合すると、1日30分前後の仮眠は、疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防、身体の健康という観点からも非常にいいのです。そして、1時間を超える仮眠は、健康に良くないということがいえます

 

 

脳を休める究極の休憩

どのような休憩が、脳を休めるのか。よく噛むことや仮眠をあげてますが、気分転換や運動することも脳のリセットに良いことが書かれています。

 

(前略)いろいろあると思いますが、これらに共通する特徴は、五感の中で「視覚」以外を活性化しているということです。

 

音楽を聴くことで「聴覚」、食事やコーヒーを味わうことは「味覚」、アロマや好きなにおいを嗅いで癒されることは「嗅覚」などなど…

 

脳は、見たものを情報として処理するそうで、目を開けている限り情報がたくさん入ってきます。リセットのポイントは、「視覚」を抑えて、他の体性感覚を活性化することが良さそうです。

私は仮眠をした後にコーヒーを嗅いで、飲んで「嗅覚」と「味覚」を刺激しています。場合によっては音楽を聴くなど、気分転換を図ることが、視覚以外の部分を意識した気分転換が良いということがいえそうです。

 

 

今回も「神・時間術」の書評を書いてみました。実践ポイントが多く、そして取り入れやすく効果的であること、図を使って説明が書かれており大変読みやすい内容です。

 

時間管理の上で、「集中力」にフォーカスし、集中力を上げるためになにをするか、なにをしてはいけないか、時間帯でどのように過ごせばいいかがポイントだと思います。

 

今日も学びをありがとう。